체중 조절이라고 하면
무조건 굶는 것을 생각하기는 분이 많습니다. 굶는 방법은 가장 빨리 체중을 감소시키지만, 반대로 가장 빨리 체중을 증가하게 만들기도 합니다.체중 조절에 있어 가장 중요한 원칙은 세 끼 식사를 챙겨 먹는 것입니다.조금 덜 먹으면서 영양의 균형이 맞는 똑똑한 식사법으로 체중 조절에 성공하십시오.
똑똑한 식사법의 원칙
- 굶지말고 식사량을 줄이십시오.
굶는 것은 단시간에 체중을 줄일 수 있습니다.하지만 가장 빨리 체중을 증가시킬 수 있는 방법이기도 합니다.
- 영양의 균형을 맞춘 식이를 계획합니다.
튀기거나 볶은 음식, 패스트푸드나 스낵류 같은 지방이 많은 음식은 줄이십시오.단백질은 고기보다는 생선이나 콩류 제품으로 드시고, 고기의 기름을 제거하고 드십시오.힌쌀보 보다는 잡곡류를 드시고, 가능한 한 밀가루 음식의 섭취를 줄이십시오.당분이 적은 과일을 위주로 섭취하시고, 채소를 많이 드십시오.
- 지방의 섭취를 줄여야 합니다.
비만의 원인은 지방입니다.우리가 음식물을 섭취하면 지방은 우리 몸에 가장 빨리 저장되지만, 에너지원으로는 가장 늦게 사용됩니다. 지방은 섭취했을 때 포만감이 늦게 오기 때문에 많이 먹게 되고, 쉽게 배가 고프기 때문에 간식을 먹게 될 확률도 높습니다.
올바른 음식의 선택
• 열량 조절을 위한 식품 선택방법
| 자유롭게 드세요. | 적당하게 드세요. | 되도록 피하세요. |
|---|---|---|
| 음료수류 보리차, 동글레차, 녹차, 홍차, 커피(설탕/프림제외), 기타 맑은 차류 |
음료수류 이온음료, 무가당 주스 |
음료수류 바나나우유, 가당 요구르트, 콜라, 사이다, 꿀차 |
| 채소류 오이, 토마토, 배추, 양배추, 상추, 양상추, 샐러리, 치커리, 당근 |
과일류 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 |
당류 설탕, 사탕, 꿀, 잼, 엿, 젤리 |
| 버섯류 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 |
어육류 소고기(기름기 제거한), 돼지고기(살코기), 닭고기(껍질과 기름 제거한), 생선(동태,조기,갈치,고등어,꽁치등) |
기름기 많은 육류 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 프라이드 치킨, 베이콘, 햄, 소시지 |
| 기타 콩나물국, 무우국 |
곡류 잡곡밥, 보리빵, 국수, 감자, 도토리묵 등 |
가공식품류 라면, 포테이토칩, 초콜렛, 도넛, 카스테라, 케이크, 과일통조림 |
| 유제품 흰우유, 두유, 무가당 요커트 등 |
유지류 돼지기름,버터 견과류 땅콩, 호두, 잣, 아몬드 |
비만예방을 위한 식사의 6하원칙
when 언제 !
체중감량을 원하는 대부분의 사람은 음식을 먹는 칼로리를 아주 적게 섭취하려고 하는데 결국은 심한 공복감 때문에 밤늦게 음식을 먹거나 심지어 체중 조절 자체를 포기하게 된다.절대 식사를 거르지 말고 항상 일정한 시간에 식사를 한다. 식사를 거르면 인체는 열량을 소모하지 않는 방향으로 대처하게 되어 오히려 체중이 증가한다.
what 무엇을 !
고지방, 고칼로리 음식의 유혹을 과감하게 뿌리쳐라. 한 연구 결과에 따르면 하루 섭취 열량이 같아도 고칼로리 음식을 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람에 비해 더 비만해지는 경향이 있다고 한다. 공복감이 생기면 신선한 과일과 야채로 해소하자.
where 어디서 !
TV나 신문을 볼 때 무의식적으로 먹는 습관을 버리고, 음식은 반드시 식탁에서 먹는다는 원칙을 세우자.
why 왜 !
심심해서 스트레스가 쌓여서, 남이 먹으니까 먹지 말고 배가 고프지 않다면 과감하게 거부하자.왜 지금 이순간 뭔가 먹고 싶은 생각이 드는지 자신에게 다시 한번 물어보자.
how 어떻게 !
급하게 식사를 하면 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에게 보내기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취해 버린다.천천히 먹을수록 덜 먹게 되므로, 단숨에 먹어 치우지 말고 천천히 여유 있게 식사하자.
who 누구와 !
혼자 식사하면 균형식을 하기가 어렵다. 가족에게 고지방식, 고칼로리식을 피할 수 있도록 도움을 청하고 가족들과 대화하면서 천천히 식사를 즐기자.
식품에 표시된 정보를 읽을 때 주의점
- 100g당 함유된 영양소의 양을 볼때
단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고 실제 먹는 양을 염두해 두도록 합니다. 과자 1봉의 무게가 다를 수 있는데, 한봉을 단순히 100g당의 열량으로 판단해서는 안됩니다.
- 비유지방성, 비동물성지방, 콜레스테롤 무함유 등이 표시된 제품을 볼때
유지방, 동물성 지방 및 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지 지방이 함유되어 있지 않다는 것이 아닙니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가지로 1g당 9kcal의 열량을 내므로 식품 선택 시 주의깊게 확인해야 합니다.
- 무설탕식품
무설탕이라고 표시된 제품중에는 과당, 솔비톨, 자일리톨 등이 감미료로 사용된 경우가 많은데 이들은 설탕과 마찬가지로 1g당 4kcal의 열량을 냅니다.
- 고단백저칼로리
단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는 안됩니다.
- 라이트 음료, 건강 음료, 스포츠 음료
이들 음료에도 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시거나 물 대용으로 사용해서는 안됩니다.