올바른 체중 감량은
처음부터 무리하게 목표를 세우는 것이 아닌 현실적인 목표를 세워 체중을 조절하고, 감량된 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
올바른 체중 감량법
- 현실적인 목표 세우기
• 가장 바람직한 체중감소?
주일에 250g ~ 500g 씩 / 현재 체중의 5~10%를 줄이는 것.
건강한 식사하기
- 무조건 굶는 다이어트는 No! 살 빠지게 먹는 법은?
• 건강한 식사법
- 식사는 지정된 장소에서 반드시 앉아서 하십시오.
- 천천히 씹어서 드십시오.
- 미리 정한 분량만큼만 그릇에 덜어 놓고 식사하십시오.
- 채소와 샐러드를 제외하고 정해진 양 이상은 드시지 마십시오.
- 음식이 남았다고 더 드시지 마십시오.6. 자극적이거나 짠 음식은 피하고 되도록 싱겁게 드십시오.
- 운동량 늘리기
• 성공에는 대가가 따른다.
체중 조절에 성공하기 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄이고동시에 칼로리 소비를 증가시키기 위한 활동량을 늘려야 합니다.운동할 시간이 없다고 외치시는 분들! 생활 속에서의 운동법을 찾아 보는 것도 좋은 방법입니다.
매일 이용하는 엘레베이터 대신 계단을 이용하거나, 저녁식사 후 에 강아지와의 산책, TV를 보는 동안의 간단한 스트레칭 체조도 좋습니다.보통 하루에 한시간씩 걸으면 체중에 따라 다르지만 일주일에 2,000kcal 정도를 소모할 수 있고,약 0.45kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다."운동 1시간 전과 1시간 후에는 가능하면 음식 섭취를 하지 마십시오"
요요 현상과 예방법
어렵게 조절한 체중이 얼마 지나지 않아 원상태로 돌아가거나 살을 빼기 전보다 더욱 증가하는 현상을 요요 현상이라고 합니다.
• 요요현상을 예방하려면?
- 원래의 식습관으로 단계적으로 돌아가야 합니다.
하루에 20kcal정도를 늘렸을 때에도 체중에 변화가 없다면 좀 더 늘려도 좋습니다.
- 근본적으로 식습관의 변화가 필요합니다.
체중 증가의 원인이 되는 식습관에서 탄수화물, 단백질은 적절하게, 지방은 줄인 식사를 하도록 하며, 꼭 하루 세 끼 식사를 하도록 합니다.
- 꾸준한 운동과 지속적인 신체 활동이 유지되어야 합니다.
운동을 지속하고 꾸준히 생활습관을 개선해야 합니다.
- 기초대사량의 감소를 방지해야 합니다.
근육량 유지를 위한 충분한 단백질 섭취 및 규칙적인 운동(특히, 근육운동)을 꾸준히 지속해야 합니다.